Многие аналитические выводы касательно здоровья и активности, предлагаемые носимыми устройствами Garmin, основаны на использовании данных частоты пульса¹. Речь идет о таких функциях, как круглосуточное отслеживание уровня стресса, мониторинг энергии Body Battery™, частота дыхания, отслеживание сна и даже количество сжигаемых калорий. При использовании совместно с информацией о скорости ходьбы, скорости бега или велосипедной мощности (на совместимых устройствах) частота пульса также говорит о вашей кардиореспираторной выносливости, измеряемой с помощью показателя VO2max.

В течение жизни среднестатистического человека сердечная мышца сокращается 2,5 миллиардов раз. С каждым ударом сердца кровеносная система доставляет в разные части организма кислород, питательные вещества, гормоны и прочее². Частота сердечных сокращений регулируется вегетативной нервной системой. Эта важная система передает сердцу инструкции, которые помогают подготовить вас к нагрузкам и условиям окружающей среды. 

Как Garmin определяет активность вашего сердца

Устройства, предоставляющие круглосуточную информацию о здоровье на базе данных частоты пульса, используют технологию Garmin Elevate™. Этот оптический датчик, встроенный в заднюю крышку часов, передает в сторону кожи зеленый световой луч, который отражается от эритроцитов в кровеносных сосудах кожи.

При сокращениях сердечной мышцы кровь проталкивается по кровеносной системе организма. Циклы токов этой крови соответствуют частоте пульса и могут быть измерены в разных частях тела. Часы Garmin позволяют измерять частоту пульса на запястье.

Еще один вариант измерения частоты пульса заключается в установке сопряжения совместимого нагрудного пульсометра со смарт-часами. Нагрудный пульсометр измеряет электрические сигналы, возникающие во время сокращений сердечной мышцы. Как правило, этот метод используется только во время записи занятий (бег, велоспорт, кардиотренировки и т.д.) Постоянное ношение эластичной ленты вокруг грудной клетки для ведения круглосуточных наблюдений может быть неудобным. При этом следует учитывать, что для интенсивных физических занятий этот метод позволяет получить наиболее надежные данные.

Частота пульса (ЧП) и вариабельность частоты пульса (ВЧП)

Для получения максимального объема информации из анализа данных частоты пульса следует изучать имеющиеся показания разными методами. Например, чаще всего анализируют частоту пульса (ЧП). Эти данные в ударах в минуту показывают, насколько быстро бьется ваше сердце в текущий момент времени.

Многие считают, что показания частоты пульса позволяют определить интенсивность занятия и могут использоваться для корректировки усилий во время физической активности. Слишком высокая или слишком низкая частота пульса в состоянии покоя может говорить о проблемах со здоровьем. Некоторые модели часов Garmin включают сигнализацию, предупреждающую пользователя о выходе частоты пульса за пределы заданного диапазона.

В дополнение к частоте пульса в устройствах Garmin для оценки физического состояния используется вариабельность частоты пульса (ВЧП). Ваше сердце не бьется абсолютно ровно, как метроном. Период времени между соседними ударами всегда меняется. Эти изменения, измеряемые в миллисекундах, очень малы, но при этом они дают ключ к весьма важной информации.

Работа вашего сердца и частота сокращений сердечной мышцы регулируются вегетативной нервной системой. Таким образом, анализ данных ЧП и ВЧП позволяет определить изменения в балансе симпатического и парасимпатического отделов нервной системы. Симпатический отдел управляет ритмом сердечных сокращений в периоды стресса, когда для тела наступает время действовать. Парасимпатический отдел берет власть в свои руки в более спокойные периоды. Анализ активности этих двух отделов используется для определения уровня стресса, наблюдения за уровнем энергии Body Battery и слежения за сном.

Частота пульса в состоянии покоя (RHR) и максимальная частота пульса (HRmax)

Эти два показателя определяют верхнюю и нижнюю границу вашей частоты пульса, и оба они важны по разным причинам. Поговорим о них отдельно.

Частота пульса в состоянии покоя может меняться день ото дня. Как правило, у взрослых этот показатель составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У некоторых спортсменов частота пульса в покое может быть даже меньше 60. Как правило, более низкие значения данного показателя соответствуют хорошему уровню кардиореспираторной выносливости (VO2 max), адекватному сну, низкому уровню стресса и отсутствию зависимости от стимулирующих веществ (алкоголь и табак).

Обычно часы Garmin измеряют частоту пульса в состоянии покоя во время сна, незадолго до пробуждения. Для точного определения показателя RHR рекомендуется не снимать часы во время сна.

Показатель HRmax представляет собой максимальную частоту, с которой может биться ваше сердце. В отличие от частоты пульса в состоянии покоя максимальная частота пульса не меняется день ото дня. Кроме того, этот показатель почти не зависит от уровня вашей физической формы. То есть, улучшая свою форму, вы не повышаете HRmax.

Физиология каждого человека уникальна, и это касается также вашего сердца. У одних людей частота пульса немного выше, у других – ниже. При этом чаще всего с возрастом максимальная частота пульса немного снижается. Эта особенность часто используется для оценки HRmax с помощью следующей формулы: 220 – возраст = HRmax (уд./мин.)³ Если вы знаете свое точное значение максимальной частоты пульса, вы можете ввести эти данные в часы или приложение Garmin Connect™.

Зоны частоты пульса

Зоны частоты пульса позволяют легко определять и направлять интенсивность ваших усилий во время физической активности.

Настраивая собственные значения для зон частоты пульса, вы можете со временем повышать эффективность тренировок. Используя зоны ЧП, вы не переработаете в период восстановления, улучшите ваши тренировки на выносливость и определите нужный момент для повышения темпа занятий.

С помощью совместимых устройств Garmin можно настраивать зоны частоты пульса специально для бега, велосипедных тренировок и плавания. Эти зоны можно использовать в дополнение к зонам, заданным для общего профиля занятия.

Настройка личных зон частоты пульса

Для настройки личных зон частоты пульса используется несколько методов. Чаще всего применяют настройку зон ЧП на основе процента от максимальной частоты пульса. Также при использовании с совместимыми устройствами можно настраивать зоны ЧП как процент от резерва частоты пульса (%HRR) и учитывать частоту пульса лактатного порога (%LTHR). В каждом из этих методов в качестве опорного значения используется максимальная частота пульса.

Какой метод лучше всего подходит вам? Это зависит от того, с какими данными вы знакомы и какие ресурсы вы используется для получения рекомендаций по тренировкам. Преимущество тренировок с зонами частоты пульса заключается в том, что вы можете следовать тренировочным программам и выполнять упражнения с рекомендованной интенсивностью. Настройка зон в соответствии с процентом от максимальной частоты пульса или следование программе, разработанной для зон на основе процента резерва ЧП, означает, что вы будете немного недорабатывать, особенно при выполнении этапов с низкой интенсивностью.

Вариант, выбираемый вами для настройки личных зон частоты пульса, не влияет на продвинутые показатели, такие как VO2max, статус тренировки, тренировочная нагрузка, фокус тренировки или аэробный и анаэробный эффект тренировки. Эти данные можно просматривать на совместимых устройствах Garmin. Ошибка в оценке вашей максимальной частоты пульса (как в большую, так и в меньшую сторону) может повлиять на надежность этих показателей.

Как узнать максимальную частоту пульса

Ваша максимальная частота пульса является относительно стабильным показателем, который немного уменьшается с возрастом. Частота пульса в состоянии покоя, напротив, не является стабильной и может меняться в зависимости от изменения спортивной формы, статуса восстановления и питания.

Если вы знаете вашу максимальную частоту пульса, просто введите это значение в настройки профиля пользователя на устройстве или в приложение Garmin Connect. Если значение максимальной частоты пульса вам неизвестно, оно будет автоматически рассчитано по общей формуле 220 минус ваш текущий возраст.

Эта формула для расчета максимальной частоты пульса используется в руководстве, составленном Американской ассоциацией спортивной медицины. Отмечается, что несмотря на существование более сложных формул, они в целом не являются более надежными для практического применения4. В соответствии с данным методом для человека 42 лет максимальная частота пульса составляет 178 уд./мин. (220 – 42 = 178). Скорее всего, ваша максимальная частота пульса будет находиться в пределах +/-12 уд./мин. от этого расчетного значения.

В качестве отправной точки неплохо рассчитать вашу максимальную частоту пульса. Зная этот показатель и используя его для расчета личных зон частоты пульса, вы получаете доступ ко всем возможностям данного тренировочного инструмента.

Для определения вашей личной максимальной частоты пульса существует целый ряд протоколов испытаний. Также можно определить личную максимальную ЧП во время интенсивных тренировок, включающих длительные нагрузки высокого уровня, или забегов на дистанцию 5 или 10 км.

Испытания, в ходе которых достигается максимальная частота пульса, требуют огромного напряжения сил. Если вы не уверены в своих способностях выдержать такую нагрузку, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением теста для определения максимальной частоты пульса.

Автоматическое определение максимальной частоты пульса

Совместимые устройства Garmin могут автоматически обновлять вашу максимальную частоту пульса, используя спортивные показатели. Если была обнаружена частота пульса, превышающая текущее заданное значение максимальной ЧП, ваш личный показатель максимальной частоты пульса на устройстве или в приложение Garmin Connect будет обновлен.

Эту функцию можно включить или выключить в меню Physiological Metrics -> Auto Detection (физиологические показатели > авто определение) на устройстве. 

Использование зон частоты пульса

Зоны частоты пульса определяют текущую интенсивность ваших занятий. Для достижения желаемого воздействия тренировки на спортивную форму необходимо учитывать сочетание интенсивности, продолжительности, восстановления и повторяемости. Это является справедливым и для определенных тренировок, и для общего плана занятий.

Использование зон частоты пульса позволяет точно определять интенсивность тренировок.

Используя различные зоны ЧП в разных тренировках, можно создать гармоничную программу занятий для накопления силы, выносливости, мощности и т.д. Как правило, нижние зоны хорошо подходят для разогрева и восстановления, а более высокие зоны помогают улучшать показатели.

Ниже приведено описание наших зон частоты пульса по умолчанию. Эти зоны могут не соответствовать описаниям, если вы настроили их для других тренировочных целей.

Зона 1 (разогрев): 50–60% от максимальной ЧП

Тренировочная зона 1 – это расслабленный медленный темп и ритмичное дыхание. Улучшается способность сердца качать кровь и возможности мышц использовать кислород. Типичное упражнение зоны 1 – быстрая ходьба.

Зона 2 (легкая нагрузка): 60–70% от максимальной ЧП

Тренировочная зона 2 – это комфортный темп и более глубокое дыхание. В этой зоне еще можно разговаривать. Зона отлично подходит для восстановления и базовой тренировки сердечно-сосудистой системы. Типичный пример зоны 2 – легкий бег трусцой.

Зона 3 (аэробная нагрузка): 70–80% от максимальной ЧП

Зона 3 – это тренировка в умеренном темпе, где трудно поддерживать разговор. Занятия в этой зоне укрепляют легкие и сердце, улучшая выносливость. Пример зоны 3 – легкая пробежка.

Зона 4 (тренировка на пороговом уровне): 80–90% от максимальной ЧП

Зона 4 – движение в быстром, почти некомфортном темпе, дыхание затруднено. Улучшается анаэробная выносливость и лактатный порог. К зоне 4 относится быстрый бег.

Зона 5 (максимум): 90–100% от максимальной ЧП

Зона 5 – спринтерский темп, который сложно поддерживать в течение длительного времени. Дыхание сильно затруднено. При тренировках в зоне 5 вможно наращивать мощность, а также анаэробную и мышечную выносливость.