Человек может контролировать свое дыхание, но чаще всего вдох и выдох выполняются автоматически, днем и ночью. Частота дыхания, как и частота пульса, регулируются вегетативной нервной системой. Поскольку инструкции поступают из одного и того же источника, частота дыхания определяется сообщениями, которые вегетативная нервная система передает сердцу¹.
Период времени между последовательными сокращениями сердечной мышцы немного уменьшается при вдохе и увеличивается при выдохе. Это явление получило название респираторная синусовая аритмия. Возможно, слово «аритмия» звучит для вас не вполне безобидно, но в данном случае беспокоиться не о чем².
Как правило, низкая частота дыхания в состоянии покоя является индикатором хорошей физической формы. Обычно более тренированные люди имеют более низкую частоту дыхания даже в активном состоянии; кроме того, они быстрее возвращаются к низкой частоте дыхания после нагрузки.
Нормальная частота дыхания взрослого человека составляет от 12 до 20 циклов дыхания в минуту. Этот показатель может различаться у разных людей. Во время физической нагрузки частота дыхания повышается.
Если в состоянии покоя ваша частота дыхания становится значительно выше или ниже среднего значения, это может быть признаком важных изменений в состоянии здоровья или указывать на проблемы с качеством воздуха. Не забывайте, что ваш прибор Garmin не предназначен для медицинских целей. Все вопросы о показаниях частоты пульса следует обсуждать с медиками.

Дыхательные упражнения

Если вы хотите повысить восприимчивость, уменьшить стресс, улучшить концентрацию, подстегнуть работоспособность или подготовиться ко сну, вам могут помочь дыхательные упражнения. 

Вы можете использовать встроенный профиль дыхательных упражнений на совместимых устройствах Garmin для практики трех различных упражнений: спокойствие, последовательность и расслабление/сосредоточение. Вот что вы можете ожидать при использовании одной из этих 3 техник.

Спокойствие

Это 10-минутное упражнение поможет вам перейти в состояние сна. Ритм дыхания постепенно замедляется до следующего паттерна: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд и выдох 8 секунд. 

Последовательность

Это 15-минутное упражнение поможет вам почувствовать равновесие и спокойствие (без чрезмерного возбуждения или расслабления). Вы постепенно замедлите ритм своего дыхания, пока не дойдете до следующего паттерна: вдох 6 секунд и выдох 6 секунд. 

Расслабление и сосредоточение

Еще одно 15-минутное упражнение поможет вам войти в состояние сосредоточенности и концентрации без стресса. Иногда используется название «квадратное дыхание» или «дыхание по четыре». В результате выполнения вы будете двигаться к ритму дыхания “4:4:4:4”: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка. 

Также существует 5-минутный вариант этого упражнения, который будет вам предложен в том случае, если часы зафиксируют необычайно высокий всплеск уровня стресса и выдадут предупреждение «напоминание о расслаблении».

После завершения на экране часов отобразится продолжительность занятия, средняя частота пульса во время занятия и зафиксированное изменение уровня стресса (до и после занятия). Кроме того, вы можете просматривать каждое занятие в приложении Garmin Connect™, где представлены графики частоты дыхания, стресса и частоты пульса во время упражнения. 

Если поначалу дыхательные упражнения будут вызывать у вас трудности, не сдавайтесь. Когда вы освоите предлагаемые схемы и научитесь лучше управлять вашим дыханием, вы почувствуете пользу от занятий. Как и во всем, здесь требуется практика. Однако в отличие от многих других занятий, для дыхательных упражнений не нужно специальное оборудование или обучение. Просто тихое место … и, возможно, подушка.

¹F. Yasuma and J. -I. Hayano, “Респираторная синусовая аритмия: почему частота пульса синхронизируется с дыхательным ритмом,” том 125, № 2, стр. 683-90, 2004.
²G. E. Billman, “Вариабельность частоты пульса – историческая перспектива”, Границы психологии, том 2, № 86, 2011.

Оригинал статьи: https://www.garmin.com/en-US/garmin-technology/health-science/respiration-rate/