ТРЕНЕР ПО СНУ
Сколько сна вам нужно сегодня? Правильное количество сна создает основу для успеха практически во всех сферах жизни. Однако ответ на этот базовый вопрос может оказаться неожиданно сложным.
Эксперты обычно рекомендуют здоровым взрослым людям спать от 7 до 9 часов в сутки. Исследования также показывают, что с возрастом большинство людей спят меньше и нуждаются в меньшем количестве сна. Garmin Sleep coach, работающий на основе технологии Firstbeat Analytics™, сочетает рекомендации экспертов по сну с данными из вашей жизни, чтобы помочь вам лучше понять свои собственные потребности в ночном сне.
РАСЧЕТ ЛИЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ В СНЕ
Ваша личная потребность в ночном сне рассчитывается с учетом пяти ключевых факторов: возраста, уровня ежедневной и долгосрочной активности, недавней истории сна, количества снов и вариабельности сердечного ритма (ВСР). В совокупности эти факторы используются для увеличения или уменьшения рекомендуемой персональной потребности в сне.
Личная потребность в сне на предстоящую ночь определяется по времени пробуждения утром. Затем эта первоначальная оценка изменяется в течение дня в зависимости от того, насколько вы активны и дремлете ли вы.
Garmin sleep coach никогда не предложит спать менее 7 или более 9 часов за одну ночь. Семь часов сна считаются минимальным требованием для поддержания здорового образа жизни.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ
ВОЗРАСТ
Определение потребности в ночном сне начинается с определения базового уровня в зависимости от возраста. Базовая рекомендация по продолжительности сна для взрослых в возрасте до 35 лет составляет 8 часов. С возрастом эта рекомендация постепенно снижается, поэтому взрослые старше 65 лет начинают с базовой рекомендации 7,5 часов сна каждую ночь.
ИСТОРИЯ АКТИВНОСТИ
Сон обеспечивает основу для активного образа жизни. Это связано с тем, что сон играет важнейшую роль в восстановительных процессах организма. Нахождение правильного баланса между активной деятельностью и возможностью восстановления - это ключ к достижению целей в фитнесе и спорте.
Garmin sleep coach сочетает в себе ежедневные и долгосрочные перспективы, позволяя определить потребности в сне в зависимости от активности. Запись активности с помощью устройства Garmin - лучший способ убедиться в том, что она полностью учтена при расчете потребности во сне. Также учитываются минуты активности, автоматически записанные в течение дня.
Напряженная тренировка может значительно увеличить потребность в ночном сне. Легкий или малоактивный день, напротив, может несколько снизить потребность во сне. Более сложной является корректировка потребности во сне на основе более длительной активности. Продвинутая аналитика учитывает частоту и интенсивность ваших занятий в течение последних нескольких недель, а также то, были ли ваши нагрузки выше или ниже обычных.
Garmin sleep coach не будет рекомендовать спать более 9 часов, даже если вы занимаетесь экстремальными тренировками. Попробуйте включить в свой распорядок дня сон, если вы чувствуете, что 9 часов сна не дают вам необходимой поддержки.
ИСТОРИЯ СНА
Долг сна и банк сна - понятия, которые помогают объяснить, как история сна может влиять на текущую потребность во сне. Короткая ночь может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым и уставшим. Это называется долгом за сон. Чтобы вернуться к нормальной жизни, необходимо в будущем больше спать. С другой стороны, особенно хорошая ночь может несколько снизить потребность в сне на следующую ночь. Это называется "банком сна".
Долги за сон могут увеличить потребность во сне. Банкинг сна снижает текущую потребность во сне.
Помимо прошлой ночи, при определении текущей потребности во сне важную роль играет то, как Вы спали в течение трех предыдущих ночей. То, насколько хорошо Вы спали прошлой ночью, в наибольшей степени влияет на прогнозируемую потребность во сне, однако одна хорошая ночь не сможет полностью стереть последствия нескольких плохих ночей подряд. Аналогичным образом, система хорошего сна может помочь уменьшить влияние одной сложной ночи.
ДНЕВНОЙ СОН
Дремота - хороший способ снять чувство усталости в течение дня. Короткая продолжительность большинства снов означает, что они являются преимущественно легким сном. Для формирования циклов сна, включающих стадии засыпания и REM-сна, которые поддерживают психическое и физическое здоровье, требуется больше времени. Это одна из причин, по которой даже серийный сон является плохой заменой полноценному ночному сну.
Дремота может уменьшить рекомендуемую потребность в ночном сне, но никогда не увеличит ее. Величина снижения потребности во сне зависит от продолжительности сна.
ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (ВСР)
ВСР - это статистическое описание изменений продолжительности времени между последовательными ударами сердца. Ценность ВСР как метрики обусловлена тем, что частота сердечных сокращений тщательно регулируется вегетативной нервной системой, которая управляет множеством физиологических систем.
При правильном подходе ВСР может быть интерпретирована таким образом, чтобы показать, насколько хорошо ваш организм справляется с жизненными и внешними трудностями. Нормальный, здоровый уровень ВСР варьируется от человека к человеку, поэтому очень важно определить естественный для вас диапазон колебаний. Ваш личный базовый уровень создает необходимый контекст для интерпретации и помогает определить потребности в сне.
Если показатели ВСР превышают типичный базовый уровень, это может быть признаком того, что вы хорошо восстановились и готовы к действию. Ваши текущие привычки сна оказывают желаемый эффект. Более низкие показатели ВСР часто связаны с сочетанием стресса, длительного восстановления после физических нагрузок или борьбы иммунной системы с инфекцией. Употребление алкоголя также может способствовать снижению ЧСС из-за дополнительной нагрузки, которую испытывает организм в процессе метаболизма.
ВЫВОДЫ
Информация, предоставляемая тренером по сну Garmin, помогает избавиться от догадок при установлении взаимосвязи между привычками сна и образом жизни, которого вы хотите достичь. Со временем вы будете инстинктивно распознавать эти связи и получать пользу от результатов.
Оригинал статьи:
https://www.garmin.com/en-US/garmin-technology/health-science/sleep-coach/