JET LAG ADVISER (КОНСУЛЬТАНТ ПО СМЕНЕ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ)
Перелет в другой часовой пояс может нарушить ход внутренних часов, что затрудняет достижение максимальной эффективности. Garmin Jet Lag Adviser предлагает индивидуальные рекомендации, которые помогут вам не сбиться с пути и минимизировать последствия смены часовых поясов, а также облегчить переход на местное время, если это необходимо. Вы получаете научно обоснованные рекомендации о том, когда следует искать или избегать света, планировать сон и физические нагрузки. Рекомендации подкреплены дополнительными сведениями о питании, сне и употреблении кофеина для облегчения путешествия.
Просто добавьте свою поездку в календарь, чтобы воспользоваться индивидуальными рекомендациями в дни, предшествующие поездке, во время путешествия и по возвращении домой.
ЧТО ТАКОЕ ДЖЕТ-ЛАГ?
Джетлаг - это состояние, связанное с циркадным ритмом, возникающее в результате быстрого перемещения в другой часовой пояс. Хотя путешествие через один или два часовых пояса может быть разрушительным, последствия более коротких поездок обычно незначительны и могут быть преодолены с минимальными усилиями. При пересечении трех и более часовых поясов вероятность столкнуться с распространенными симптомами джетлага значительно возрастает.
К распространенным симптомам смены часовых поясов относятся проблемы с засыпанием и удержанием сна, дневная сонливость, снижение умственной и физической работоспособности, расстройства пищеварения и общее недомогание. Консультант по преодолению смены часовых поясов прогнозирует риск возникновения симптомов (легкий, умеренный, значительный или тяжелый) в зависимости от количества пересеченных часовых поясов и направления движения.
ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ
Внутренние часы вашего организма следуют циркадному ритму - индивидуальному циклу физических, психических и поведенческих изменений, происходящих в течение примерно 24 часов. Супрахиазматическое ядро гипоталамуса является главным циркадным пейсмейкером. Оно генерирует циркадные ритмы, которые влияют на активность практически всех клеток, тканей и органов организма. Свет и темнота окружающей среды помогают направлять и регулировать естественные ритмы. Физическая активность, время приема пищи и распорядок дня служат дополнительными напоминаниями, помогающими выровнять ритм. Преднамеренное изменение времени этих элементов позволяет минимизировать симптомы джетлага и оптимизировать переход на местное время, если это необходимо.
Ваш обычный циркадный ритм распознается по истории сна. Jet Lag Adviser обеспечивает обратную связь, основываясь на соответствии или несоответствии между часами вашего организма и нормальным временем бодрствования и сна в текущем часовом поясе. Вы также можете следить за тем, как часы вашего организма смещаются в сторону местного времени. Когда вы полностью перейдете на местное время, ваш статус будет обновлен до "Акклиматизирован".
СТРАТЕГИИ УМЕНЬШЕНИЯ "ДЖЕТЛАГА" И ОПТИМАЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ
Длительность пребывания в новом месте влияет на то, следует ли уделять первостепенное внимание переводу внутренних часов на местное время или просто работать над минимизацией последствий смены часовых поясов. Активная работа по переводу внутренних часов рекомендуется только в поездках, продолжительность которых превысит 72 часа.
СТРЕМЛЕНИЕ К СВЕТУ И ИЗБЕГАНИЕ СВЕТА
Целенаправленное воздействие яркого света - наиболее эффективная стратегия сдвига внутренних часов. Свет, попадающий в глаза в течение нормального цикла "день-ночь", является основным синхронизатором циркадных ритмов. Солнечный свет оказывает мощное воздействие на организм и, как правило, предпочтителен, но не всегда доступен. Если солнце не светит, можно получить ту же пользу, используя лампу для светотерапии. Помогает также включение света в комнате и установка экрана телефона и ноутбука на полную яркость.
Избегание света в определенное время также может быть эффективным. Если рекомендуется избегать света, старайтесь не включать свет в помещении, избегать экранов электронных устройств и надевать солнцезащитные очки, если вам приходится находиться на улице в дневное время. Во время сна рекомендуется надевать маску на глаза, особенно если солнце еще не взошло, когда вы ложитесь спать.
ГРАФИК СНА
В идеале необходимо как можно быстрее привести свой график сна в соответствие с местным временем, особенно если вы работаете над переводом своих внутренних часов на местное время. Небольшая корректировка графика сна перед перелетом может дать Вам преимущество в том, чтобы привести его в соответствие с обычным временем сна и бодрствования в пункте назначения. Хороший сон особенно важен перед поездкой, поскольку усталость усиливает многие симптомы, связанные с реактивным сменой часовых поясов.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ
Физическая активность и упражнения влияют на циркадный ритм, усиливая сигнал о том, что пора бодрствовать и быть начеку. Вечерние физические упражнения помогают дольше оставаться в сознании, а утренние - ускоряют процесс пробуждения. Общая активность в течение дня может зарядить вас энергией, уменьшить симптомы джетлага за счет снижения сонливости и помочь вам лучше спать ночью. Любой вид физической активности может быть полезен, но особенно эффективным сочетанием является выполнение упражнений на свежем воздухе, когда также рекомендуется воздействие света.
ПУТЕШЕСТВИЕ НА ВОСТОК ПРОТИВ ПУТЕШЕСТВИЯ НА ЗАПАД ПУТЕШЕСТВИЕ НА ЗАПАД
Путешествие на запад добавляет время к Вашему дню, увеличивая промежуток между обычным пробуждением и обычным отходом ко сну в новом месте. Если вы едете на восток, то ситуация меняется на противоположную: местные жители ложатся спать в то время, которое для вас может показаться серединой дня. При оценке возможности возникновения джетлага и типичных темпов акклиматизации специалисты по джетлагу учитывают различия между путешествиями на восток и на запад.
Опытные путешественники часто замечают, что путь на запад обычно менее сложен, чем путь на восток. У науки есть интересное объяснение. На то, насколько быстро часы вашего организма синхронизируются с местным временем, влияет любопытный факт, связанный с циркадными ритмами. В сутках 24 часа, но типичный циркадный ритм несколько длиннее. Ваш организм использует подсказки из окружающей среды, такие как свет/темнота и распорядок дня, для поддержания 24-часового дня. Просто для организма легче продлить день, чем сократить его.
В результате при движении на запад внутренние часы перестраиваются быстрее, а при движении на восток - медленнее.
Например, при поездке из Лос-Анджелеса в Лондон вероятность возникновения джетлага очень высока, поскольку Лондон находится на восемь часовых поясов дальше Лос-Анджелеса. Жителю Лос-Анджелеса, отправляющемуся в Лондон, обычно требуется чуть больше недели для того, чтобы часы его тела полностью синхронизировались с Биг-Беном. Однако после полного привыкания к лондонскому времени эффект от обратной поездки может исчезнуть уже через 5 дней.
Хотя полностью избежать последствий смены часовых поясов невозможно, соблюдение рекомендаций консультанта по правильному режиму освещения, сна и физических нагрузок может значительно повысить удовольствие и продуктивность вашей следующей поездки.
Оригинал статьи:
https://www.garmin.com/en-US/garmin-technology/health-science/jet-lag-adviser/