Лактатный порог представляет собой конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость. Для хорошо тренированного бегуна это обычно происходит при достижении около 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для менее опытного бегуна лактатный порог часто соответствует уровню менее 90% от максимальной частоты пульса.

Некоторые модели устройств Garmin могут определять ваш лактатный порог при выполнении тренировки с пошаговыми инструкциями или автоматически во время обычной пробежки. В любом случае, собирая данные частоты пульса при различных значениях темпа, устройство рассчитывает ваш лактатный порог, выраженный в темпе бега и в уровне частоты пульса в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов после покупки часов стоит выполнить несколько пробежек, чтобы устройство могло изучить вашу спортивную форму. После этого значение лактатного порога будет рассчитываться более точно.


Раньше спортсменам для измерения лактатного порога приходилось делать анализ крови, чтобы определить количество солей молочной кислоты, накапливающееся после тренировки. Таким образом, лишь ограниченное количество спортсменов имело доступ к этой ценной информации.


Метод Firstbeat для определения лактатного порога, применяемый в устройствах Garmin, использует тот факт, что интенсивность дыхания может быть определена с помощью анализа вариабельности частоты пульса. Процесс вдоха и выдоха ведет к небольшим изменениям интервала между сокращениями сердечной мышцы. Эти изменения декодируются и сопоставляются с другими физиологическими данными, в результате чего устройство способно распознать мгновенные изменения частоты пульса и определить, когда вы функционируете выше лактатного порога.


Как можно использовать эти данные? Лактатный порог является лучшим определителем вашей способности к выносливости. По мере улучшения вашей способности покрывать большие расстояния в высоком темпе вы будете видеть, как увеличивается ваше значение лактатного порога. Эти данные также помогают определить личные зоны тренировки, которые позволяют резко улучшать ваши индивидуальные показатели. Это происходит, потому что в данном случае тренировка будет основана на реальных переходах физиологического состояния в вашем организме, а не на расчетных значениях, определяемых в виде конкретного процента от максимальной частоты пульса.


Зная лактатный порог, вы можете выстраивать тренировку более точно. Многие тренеры включают бег на лактатном пороге в свои тренировочные программы. Функция определения лактатного порога в совместимых устройствах Garmin помогает определить лактатный порог, не оплачивая дорогостоящие лабораторные исследования, включающие многократные анализы крови.



Как я могу определить свой лактатный порог?

Выполнение теста может помочь определить приблизительный уровень лактатного порога. Для этого необходимо выполнить следующие условия:

  • Необходимо надевать нагрудный пульсометр.
  • Установлено в настройках значение VO2 Max
  • Тест должен выполняться во время бега на открытом воздухе с фиксацией сигнала GPS. Рекомендуется завершить пробежку для разминки до начала теста на лактатный порог.  

Для получения информации о пошаговом тесте на лактатный порог, найдите в инструкции вашего устройства ключевые слова "проверка лактата" в раздлеле Инструкции пользователя. Например, для fenix 6 инструкция находится на сайте Инструкция для fenix 6.


Для получения точной оценки лактатного порога также требуется точная настройка максимальной частоты пульса. Если максимальная частота пульса будет слишком высокой, тест будет слишком сложно завершить. Если он слишком низкий, тест не зафиксирует порог лактата. Чтобы более точно определить вашу максимальную частоту пульса, включите функцию автоматического определения на вашем устройстве или введите известную максимальную частоту пульса из предыдущей гонки или занятия, когда вы знаете, что достигли своего максимума. Для достижения наилучших результатов сделайте несколько пробежек после первого использования часов, чтобы устройство могло точно определить ваш общий уровень физической подготовки. Последующие результаты определения лактатного порога будут более точными, как только он будет установлен.


Устройства, которые могут измерять лактатный порог
  • D2 Bravo
  • D2 Charlie
  • D2 Delta серия
  • Descent Mk1
  • Descent Mk2 серия
  • Enduro серия
  • Edge велосипедные устройства с автоматическим подсчетом ФПМ (FTP)
  • fenix 3
  • fenix 3 HR
  • fenix 5 серия
  • fenix 5 plus серия
  • fenix 6 серия
  • fenix Chronos
  • Forerunner 630
  • Forerunner 645 / 645 Music
  • Forerunner 735XT
  • Forerunner 745
  • Forerunner 935
  • Forerunner 945
  • MARQ Collection
  • quatix 3
  • quatix 5
  • quatix 6
  • tactix Bravo
  • tactix Charlie
  • tactix Delta серия


Оригинал статьи:

https://support.garmin.com/en-US/?faq=8buMedvX4x6ML5yb9rL5bA