Акклиматизация к жаре и высоте во время тренировок
Факторы окружающей среды могут оказывать существенное влияние на вашу работоспособность. На больших высотах и в жарких, влажных условиях ваш организм вынужден работать гораздо интенсивнее, чем обычно, чтобы достичь тех же результатов, что и в более комфортных условиях.
Однако воздействие этих сложных условий запускает естественный процесс акклиматизации. Акклиматизация - это физиологический переход, который помогает вам работать в новых, более сложных условиях.
Некоторые устройства Garmin автоматически распознают, когда вы находитесь на большой высоте или активны в более жарких условиях. Информация о тепловой и высотной акклиматизации предоставляется на основе активностей, выполняемых на высоте более 800 метров (2 625 футов) и при температуре выше 22 C (72 F). Эта информация об окружающей среде поступает из комбинации GPS и метеорологических сводок с вашего совместимого смартфона.
Ваш организм просто не может и не хочет измениться за одну ночь. Акклиматизация занимает время и требует постоянного воздействия окружающей среды. Как только вы покидаете сложные условия, ваш организм начинает приходить в норму. Ваш прибор Garmin понимает этот процесс и объединяет данные об окружающей среде и производительности, чтобы определить текущий статус акклиматизации. Слежение за этим поможет вам скорректировать свои ожидания и цели.
Автоматическое распознавание и учет взаимосвязи между окружающей средой и производительностью также обеспечивают целостность данных о тренировках. Если вам трудно поддерживать нормальный темп во время жары, это не обязательно означает, что ваш кардиореспираторный фитнес (VO2 max) снизился. Точно так же необходимость перевести дыхание во время поездки в горы не означает, что ваши тренировки были непродуктивными.
Сколько времени требуется для акклиматизации к жаре и влажности?
Скорость, с которой ваш организм акклиматизируется, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее значимых факторов является разница между условиями, к которым вы акклиматизируетесь, и вашей обычной средой. Чем больше изменения, тем больше времени требуется для адаптации. Другой фактор - частота и продолжительность тренировок.
Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким VO2 max обычно быстрее адаптируются к сложному климату, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.
Специфика тепловой акклиматизации
Спортивная деятельность включает в себя преобразование энергии, запасенной в белках, углеводах и жирах. При этом выделяется тепло. Во время интенсивной физической нагрузки ваше тело по выработке тепла может соперничать с 1000-ваттным обогревателем. Избавление от избыточного тепла необходимо для поддержания нормальной, здоровой температуры тела.
Циркуляция крови вблизи кожи позволяет отводить тепло. Этот естественный процесс охлаждения становится более эффективным, когда вы потеете, поскольку испарение пота оказывает естественное охлаждающее действие на кожу.
Неудивительно, что организму гораздо легче избавиться от избытка тепла прохладным, бодрящим утром по сравнению с жарким, влажным летним днем. Окружающая среда имеет значение. Акклиматизация, вызванная более жарким климатом, направлена на повышение эффективности естественных систем охлаждения организма.
Это включает в себя адаптацию, которая позволяет вам потеть больше и начинать потеть быстрее. Это также включает изменения, которые позволяют большему количеству крови быстро течь под поверхностью кожи. Другие ключевые адаптации включают изменения в сердечно-сосудистой системе и электролитном балансе, которые добавляют стабильности и помогают выдерживать повышенный стресс циклов гидратации и обезвоживания.
Особенности высотной акклиматизации
На высоте 10 000 футов (3 000 метров) количество кислорода в воздухе составляет лишь около 70% по сравнению с уровнем моря. Это означает, что ваше сердце, легкие и кровеносная система должны работать гораздо интенсивнее на больших высотах, чтобы доставить аналогичное количество кислорода к вашим мышцам для аэробного производства энергии.
Адаптация, вызванная воздействием высотной среды, направлена на увеличение жизненной емкости легких и повышение количества эритроцитов, переносящих кислород, в крови. Давление в артериях, проходящих через легкие, повышается, что заставляет кровь циркулировать в тех участках легких, которые обычно не используются на более низких высотах. Дополнительные эритроциты позволяют доставлять к мышцам больше кислорода, чем обычно, с каждым ударом сердца.
Тот факт, что эти адаптации, повышающие работоспособность, не сразу сменяются на противоположные после возвращения на более низкие высоты, лежит в основе высотных тренировок для спортсменов.