Понимание готовности к тренировкам Garmin

Готовность к тренировкам - это важнейший показатель, призванный помочь вам максимально повысить эффективность тренировок. Вы упорно тренируетесь, потому что хотите получить результат, но если вы будете доводить себя до предела раньше, чем готовы, это может оказаться непродуктивным. Узнайте, когда вы с наибольшей вероятностью получите пользу от интенсивной тренировки, а когда следует снизить нагрузку, чтобы дать организму возможность наверстать упущенное.

Такое понимание достигается с помощью многоуровневого анализа, который учитывает комбинации данных об активности и образе жизни. Ваша готовность к тренировкам классифицируется от низкой до высокой, между которыми находятся низкая, умеренная и высокая. Проверив виджет, вы узнаете текущий показатель готовности и то, какие факторы повлияли на вашу текущую ситуацию. Вы также можете просмотреть эту информацию как часть утреннего отчета.

Как рассчитывается готовность к тренировкам

Основными факторами, определяющими вашу готовность к тренировке, являются то, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, и остаточная потребность в восстановлении после недавних занятий. Эта информация поступает из данных о времени восстановления и расширенного отслеживания сна. Кроме того, на результаты влияют тенденции тренировочной нагрузки, состояние HRV (вариабельность сердечного ритма), уровень стресса в последнее время и то, насколько хорошо вы спали до прошлой ночи.

Оценка сна: Ваша оценка сна (0-100) отражает, насколько хорошо вы спали, основываясь на продолжительности сна, распределении стадий сна и свидетельствах восстановительной активности, происходящей в вегетативной нервной системе, полученных на основе данных о вариабельности сердечного ритма. Оценки количества и качества сна сравнивают ваш сон со стандартами, установленными экспертными организациями.

Время восстановления: Этот обратный отсчет показывает, когда вы можете ожидать полного восстановления организма после последней активности. Количество времени на часах зависит от интенсивности вашей последней активности и часов, если таковые оставались в вашем времени восстановления на момент начала активности. Значительные изменения в качестве сна, уровне стресса и ежедневной физической активности могут ускорить или замедлить отсчет времени восстановления.

Острая тренировочная нагрузка: Оптимальная острая нагрузка означает, что совокупное воздействие ваших последних занятий достаточно для поддержания и улучшения вашего текущего уровня физической подготовки. Неконтролируемая со временем чрезмерная нагрузка может подорвать ваши функциональные возможности и увеличить риск травм. Когда вы регистрируете активность, все воздействие этой активности добавляется к вашей текущей острой нагрузке. Затем воздействие этой активности постепенно ослабевает в течение следующего 10-дневного периода.

Состояние ВСР: Сбалансированная ВСР означает, что ваша средняя за 7 дней ВСР находится в пределах вашего личного базового диапазона. Это хороший признак того, что ваш организм успешно справляется с жизненными трудностями. Несбалансированное состояние ВСР может указывать на отсутствие адекватного восстановления, чрезмерные нагрузки, употребление алкоголя или на то, что ваша иммунная система борется с болезнью.

История сна: Ваш показатель сна показывает, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, но одна хорошая ночь не может полностью стереть затянувшиеся последствия значительного дефицита сна. История сна учитывает, насколько хорошо вы спали до прошлой ночи.

Исключительно длительный период бодрствования (например, 20 часов) перед последним ночным сном также может снизить готовность к тренировкам.

История стресса: Отслеживание стресса в течение всего дня может показать, когда ресурсы вашего организма задействованы, чтобы помочь вам справиться с жизненными проблемами, не связанными с тренировочной деятельностью. Стресс - это нормальная часть жизни, но длительное пребывание в состоянии повышенного стресса может снизить сопротивляемость организма и свести к минимуму пользу от тренировок. История стресса учитывает уровень стресса за последние три дня, пока вы бодрствуете.

Как меняется готовность к тренировкам в течение суток

Проверка готовности к тренировкам утром помогает установить разумные ожидания на день.

Самая большая корректировка уровня вашей готовности происходит сразу после пробуждения утром. В это время обновляются показатели сна за прошлую ночь, состояние ВСР и более длительная история сна, а также общие данные о тренировочной нагрузке и истории стресса.

Ваша готовность к тренировке обновляется в течение дня в соответствии с изменениями в ситуации. Если у вас осталось несколько часов до окончания отсчета времени восстановления, ожидайте, что ваша готовность повысится по мере истечения этого времени. Запишите занятие, и после этого вы заметите снижение готовности, что отражает ваши текущие потребности в восстановлении. Легкие нагрузки оказывают минимальное воздействие, в то время как тяжелые тренировки могут значительно снизить вашу готовность.

Могу ли я продолжать тренироваться, если моя готовность к тренировкам низкая?

Как скажет вам любой хороший тренер или опытный спортсмен, бывают моменты, когда взгляд за горизонт ежедневных тренировок - это то, что нужно. Тренировочные лагеря и высокоинтенсивные тренировочные блоки - это действенные методы назначения тренировок, которые при правильном использовании могут быть очень эффективными. Типичная модель блочной тренировки часто включает в себя несколько последовательных дней целенаправленной перегрузки, компенсируемой длительным периодом восстановления.

Если вы используете модель блочной тренировки, то более низкий показатель тренировочной готовности в период целенаправленной перегрузки, скорее всего, соответствует этой работе. На этом фоне вам все же следует проверить, какие факторы способствуют снижению этого показателя. Во время блочной тренировки можно ожидать более высоких, чем обычно, острых тренировочных нагрузок и более длительного времени восстановления. Снижение готовности, вызванное другими факторами (например, недосыпанием или высоким стрессом), может стать причиной для переоценки вашего подхода.

Понимание, которое вы получаете от виджета готовности к тренировкам, - это только одна из перспектив, которые вы должны использовать для руководства своими тренировочными усилиями. Как всегда, прислушивайтесь к своему организму, учитывайте полученные данные вместе с вашими ощущениями и корректируйте свои планы и ожидания соответствующим образом.

Готовность к тренировке в сравнении с готовностью к выступлению и гонке

Стоит задуматься. Являются ли готовность к тренировке и готовность к выступлению одним и тем же? Предсказывает ли (или, что еще хуже, определяет) ваш результат тренировочной готовности утром перед большой гонкой? Означает ли менее высокий результат готовности к тренировке, что пора отказаться от стратегии темпа и снизить свои ожидания?

Бывают случаи, когда вы можете заметить связь между готовностью к тренировке и результатами, но, строго говоря, анализ готовности к тренировке не предназначен для прогнозирования результатов. Многие спортсмены отмечают, что плохо спали в ночь перед важными соревнованиями и в дальнейшем добиваются впечатляющих результатов и устанавливают личные рекорды. Уровень стресса также может повышаться из-за предвкушения и волнения перед важным днем.

Готовность к тренировкам фокусируется на взаимосвязи между элементами нагрузки, стресса, восстановления, хорошей гигиены сна и вашей способности поддерживать гомеостатический баланс. Руководство направлено на то, чтобы заложить основу для успеха, получить максимальную отдачу от тренировок и со временем улучшить свои спортивные способности.

Выступление в день гонки - это выполнение и применение этих способностей на практике.